Bolachas industrializadas não são boas pra saúde: elas são cheias da pior gordura que existe (a trans) e inundadas de açúcar. Mas se você não consegue ficar longe do docinho, prefira as sem recheio. Calorias cortadas pela metade, não precisa nem falar por que, certo?
Para o açúcar ficar com aquela coloração branca, o alimento precisa passar por diversos processos químicos e refinamento. Várias vitaminas são perdidas, restando apenas o carboidrato. Já o açúcar mascavo mantém todos os nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo, ferro, vitaminas B1, B2, C e outros.
Troque o chocolate em pó pelo cacau em pó, que tem menos açúcar, mais nutrientes e mais cacau, que é rico em antioxidantes e cuida da saúde do coração.
Chantilly, cremes diversos à base de creme de leite e chocolate, suspiros e o brasileiríssimo brigadeiro são alguns dos ingredientes usados em bolos recheados. Será que, ao optar por um bolo simples, estaremos fazendo uma boa troca? A resposta é sim. Mesmo as massas sendo as mesmas e sempre muito calóricas e gordurosas, os recheios e coberturas acrescidos às massas, fazem as calorias dobrarem e a gordura aumentar.
Os queijos, além de muito saborosos, apresentam em comum outra característica, são todos muito calóricos e, sozinhos, podem comprometer a busca pelo peso ideal. Em geral, os queijos amarelos como mussarela, prato, parmesão, cheddar, são os mais gordurosos. Além disso, geralmente, esses queijos possuem maior teor de gorduras saturadas, que alteram os níveis de colesterol para cima e podem elevar a pressão arterial. Como ninguém é de ferro, vale optar pelas versões mais "magras".
Troque o iogurte pela coalhada: porque a coalhada tem cerca de 2x mais proteínas que os iogurtes tradicionais.
Troque o pimentão verde pelo vermelho: porque o vermelho tem 8x mais vitamina A, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
A quinoa é rica em vitaminas e nutrientes importantes para o funcionamento do corpo. Considerada um "supercereal", ela apresenta antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce e doenças degenerativas; além de garantir a saúde óssea e imunológica graças a seus muitos minerais. O produto ainda é um alimento livre de glúten e é um carboidrato de digestão lenta, que aumenta a sensação de saciedade. Trocar o arroz por quinoa é, portanto, uma opção válida e saudável.
Uma bebida quente cai muito bem no inverno. A dica é optar pelos chás ao invés do chocolate quente. Além de gostosos e pouco calóricos, alguns deles têm efeitos benéficos à saúde. O chá verde desperta, a camomila acalma, o chá branco faz bem para a pele e assim por diante. Varie os sabores e aproveite.
O inverno está aí! Nossa dica de troca saudável diz respeito a um prato muito comum nessa estação: o Fondue! Se você for fazer um fondue de carne não frite a carne no óleo, faça no estilo chinoise (feito em um caldo de vinho com temperos ou consomé). Não apenas por ser mais light e saudável, mas também por ter um sabor todo especial que tempera a carne de forma única.
O requeijão é rico em gordura, sendo a maior parte saturada, o que aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminui o colesterol bom (HDL). A geleia é uma ótima substituta, já que tem menos gordura e sódio, mas é preciso procurar uma light ou orgânica – sem adição de açúcares e conservantes.
As baixas temperaturas do inverno são um chamariz para os abusos à mesa, com a ingestão de comidas mais calóricas, que dão uma sensação de aquecer o corpo. Porém, é preciso fugir dessa tentação. Que tal experimentar sopas light e simples de fazer? O ideal é utilizar ingredientes magros, ricos em propriedades nutritivas e vitaminas. Nada de sopas cremosas, que contenham linguiças, bacon, queijos e creme de leite. São muito gordurosas. Opte pelos caldos, que saciam e são bem menos calóricos!
O achocolatado é uma mistura que concentra alta dose de açúcar, o que favorece o aumento de bactérias e microorganismos que se escondem na gengiva, o que leva ao aparecimento de cáries. Já o café com leite desnatado é menos calórico, além do café proteger o fígado e afastar o diabetes.
Não há dúvidas que o tipo de preparo do alimento deve ser levado em conta numa dieta saudável. E isso é ainda mais importante ao consideramos as carnes, cujo consumo frito é o menos indicado. A fritura aumenta a quantidade de gordura presente na carne que já contém, naturalmente, gordura saturada e colesterol. Por isso, prefira sempre o alimento grelhado, assado ou cozido.
Troque o chantilly por iogurte natural desnatado ( com a Iogurteira Izumi você ainda vai poder fazer o iogurte em casa!). A sobremesa fica muito mais saudável e pode ser incluída em refeições como o café da manhã e os lanches intermediários. Isso se deve ao baixo teor calórico e de gordura do iogurte.
Os doces, apesar de muito saborosos, costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL.
Essa troca é para matar a sede e resguardar o peito. Substitua o suco de laranja pelo de uva. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol, que atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede dos vasos sanguíneos. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho.
Quanto mais cremoso for o sorvete, mais gordura ele terá. Sorvetes e picolés de frutas são bem mais leves por ter maior quantidade de água. Já os sorvetes cremosos são mais ricos em gorduras, pois contêm mais leite integral na sua composição.
Substitua alimentos pobres em nutrientes e ricos em gordura e açúcares por alimentos mais nutritivos. Opte por alimentos integrais, naturais, com maior quantidade de fibras, e abandone o açúcar refinado.
Troque os temperos industrializados por temperos frescos e saudáveis. Temperos industrializados, como caldos em cubos e molhos prontos são considerados alimentos ultraprocessados. Esses produtos possuem quantidades excessivas de sal, gordura e açúcares, que contribuem para o desenvolvimento de doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer.
Além de aumentar o colesterol ruim no organismo, os salgadinhos diminuem o bom, e ao comer um deles, você não se sente alimentado, engorda sem se nutrir, e acaba procurando outra refeição para saciar a fome. No lugar deles, consuma castanhas, nozes, amêndoas, uvas-passas, avelãs e amendoim, que possuem gorduras monoinsaturadas e são fontes de antioxidantes, que fazem bem para o cérebro e a memória.
Troque o sal branco refinado por versões de cristais brutos coloridos: elas possuem os mesmos minerais necessários para o organismo. O famoso sal pink do Himalaia, por exemplo, é recomendado por seus benefícios ao sono, à concentração e por aumentar o nível de energia do corpo
Opte pelos sucos verdes ao invés das vitaminas de frutas: o mix de folhas ajuda no rejuvenescimento do corpo e na tonificação da pele; acrescente abacate, linhaça e uma porção de frutas vermelhas para renovar a receita e se beneficiar dos efeitos extras da combinação;
Troque iogurte com sabor por sua versão natural: iogurtes com adoçantes ou sabores potencializados artificialmente também podem potencializar sua vontade por mais doces horas após o seu consumo; opte pela versão low fat e adicione frutas naturais como opção.
Substituir o molho branco do macarrão pelo vermelho é uma mudança valiosa para quem busca saúde. Preparado com creme de leite e queijo, duas fontes de gorduras saturadas e colesterol, o molho branco pode ser o verdadeiro vilão da massa, enquanto o molho vermelho contém pequena quantidade de gordura em sua composição.
Escolha água com gás no lugar de refrigerantes zero. As versões sem açúcar possuem menos calorias, mas acabam aumentando a vontade por doces horas mais tarde; uma espremida generosa de limão na água com gás ainda beneficia o corpo com um shot extra de vitamina C;
Apesar de conter muitas vitaminas e minerais, o suco de frutas é um alimento que não contém todas as vantagens nutricionais da fruta. As frutas contém grande quantidade de fibras, que auxiliam no controle dos níveis de glicose sanguínea, no bom funcionamento do intestino e causam maior saciedade.
O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes contidos no azeite de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados, a gordura saudável.
Troque a banana por alguma fruta vermelha, como amora, cereja, morango ou framboesa, pois os diferentes tipos de berries possuem menos açúcar e também são ricos em antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios que atuam contra o envelhecimento.
Os cardiologistas colocam o açúcar como um vilão para a saúde, mas é possível deixar a vida mais doce sem recorrer ao refinado pó. Uma dica - apenas para quem não é diabético - é o mel, que também tem frutose e glicose. Além de ser um forte agente contra infecções, pode auxiliar na prisão de ventre e outros problemas.
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor contém um pigmento que reduz o colesterol, a antocianina. A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo. Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.
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