Você aprendeu a montar marmitas fit, a incluir alimentos saudáveis no café da manhã e no jantar… Mas como está a dieta da sua família? E a do seu filho? Os pequenos até podem comer bem em casa, mas, na escola, as tentações são muitas – salgados fritos, doces, balas, refrigerantes e bebidas açucaradas são frequentes nas cantinas. Daí a importância de preparar lanches equilibrados e nutritivos para a criançada.
Se o seu filhote é da turma que torce o nariz para a comida, saiba que o recreio é uma ótima oportunidade de ele adicionar novos itens à lista de favoritos. “Ao ver os colegas provando alimentos diferentes, a criança tem vontade de experimentar novos sabores”, observa Adriana Fantini, coordenadora pedagógica da Cycle International School, em Santo André (SP).
Muitas escolas já se preocupam em oferecer refeições e lanches saudáveis aos alunos. “Juntamente com os pais, as instituições escolares são responsáveis pela educação alimentar e nutricional das crianças”, defende a nutricionista Tatiana Tomita, criadora do canal no YouTube e do perfil no Instagram Mãe Nutricionista. Então, caso a escola do seu filho ainda não tenha adotado essa atitude, cobre.
Mas não adianta só falar: a criança imita o que os pais fazem. “A família precisa ter o hábito de sentar à mesa, comer junto, variar os alimentos…”, orienta Adriana. E, claro, montar lanches nutritivos – é menos trabalhoso do que você imagina.
Guia da lancheira saudável
Planejamento é tudo. “Prepare os sanduíches na noite anterior e deixe na geladeira, assim como as frutas já lavadas”, sugere a nutricionista Aline Yukai Kurihayashi, do Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim (Cejam), em São Paulo. E, sempre que possível, envolva os baixinhos nas preparações – eles vão achar divertido e gostar mais das comidinhas feitas em casa do que dos salgadinhos da lanchonete.
A seguir, confira mais dicas da nutricionista Tatiana Tomita:
- Utilize potes coloridos e/ou dos personagens favoritos do seu filho.
- Leve a criança às compras com você.
- Monte lanches divertidos (os pequenos também comem com os olhos!).
- Ofereça várias opções saudáveis para que eles também tenham autonomia de escolha.
- Use cortadores de diferentes formatos (estrela, coração, flor…) e boleadores para as frutas e os bolinhos caseiros.
- Escolha alimentos de textura e sabores próximos aos que a criança já gosta.
Quantidade e qualidade
Se seu filho é ruim de garfo, não adianta fazer da hora do lanche um banquete. “A ideia não é que as refeições intermediárias substituam o almoço ou o jantar”, observa Aline. A quantidade ideal de comida varia para cada criança – depende da faixa etária, biotipo, atividades praticadas, rotina e até do que ela comeu nas refeições anteriores. “E isso somente um nutricionista é capaz de dizer, após uma avaliação detalhada”, diz Tatiana.
Na hora de eleger os lanchinhos, priorize os ingredientes in natura ou minimamente processados. “Prefira frutas da época, pães e biscoitos caseiros”, propõe a criadora do Mãe Nutricionista.
Para beber
Os sucos de fruta são os favoritos das mães na hora de montar a lancheira. É sempre melhor dar a fruta inteira (até com a casca, quando possível) – mas, se você optar mesmo pelo suco, siga alguns cuidados na preparação. Deixe para fazer a bebida o mais próximo possível do horário que será consumida, já que ela perde boa parte dos nutrientes ao entrar em contato com a luz e o oxigênio, e armazene em garrafinhas térmicas. No caso da banana, maçã e pera, que escurecem após cortadas, ofereça a fruta inteira.
E não extrapole na quantidade – mesmo os sucos de frutas naturais, quando ingeridos em excesso, podem sobrecarregar o organismo de açúcar, o que aumenta o risco de cárie, obesidade e até diabetes ainda na infância. De acordo com a Academia Americana de Pediatria (AAP), a dose diária deve ser:
- Crianças de até 1 ano de idade: não oferecer
- Crianças de 1 a 3 anos: até 120 ml
- Crianças de 4 a 6 anos: até 180 ml
- Crianças e adolescentes de 7 a 18 anos: até 240 ml
Essas recomendações também valem para versões de caixinhas 100% integrais. Já os néctares, refrescos ou sucos em pó, geralmente com açúcar adicionado, devem estar presentes esporadicamente e eventualmente no menu da criançada, principalmente nas emergências e visitas inesperadas.
Além dos sucos
Os especialistas alertam: mais do que oferecer sucos naturais, o melhor é estimular os pequenos a tomar água. Quando quiser variar, água de coco e chás como camomila, erva-doce e hortelã são bem-vindos, mas sem açúcar, é claro! Evite chás mate e preto por causa do alto teor de cafeína.
Cardápio
A seguir, confira sugestões da nutricionista Tatiana Tomita para o lanche de cada dia da semana. Lembrando que, para saber as quantidades ideais para seu filho, é importante consultar um nutricionista:
SEGUNDA-FEIRA
- Melancia
- Iogurte natural integral com aveia em flocos
TERÇA-FEIRA
- Salada de frutas
- Pão de queijo multigrãos
QUARTA-FEIRA
- Pera
- Minipão francês integral com queijo e alface
QUINTA-FEIRA
- Maçã
- Biscoito de polvilho
- Espeto de queijo fresco com tomate e manjericão
SEXTA-FEIRA
Dia livre, liberar uma guloseima ou bala, chiclete, pirulito, bolinho, biscoito recheado, salgado frito ou assado, salgadinho, seja de batata ou milho, pizza, hambúrguer, tortilha tipo Rap10, bolo pronto recheado, ou até mesmo um suco de 'caixinha', néctar ou refresco em pó.
Conservação
Para garantir que o lanche se mantenha gostoso e cheio de nutrientes, é preciso conservá-lo corretamente. Ter uma boa lancheira térmica já é um grande passo. Se necessário, potes e garrafas que mantêm a temperatura dos alimentos também são indicados. Outra mão na roda são aqueles gelinhos em gel, sabe?
Se você tem um filho pequeno, sabe que faz parte da rotina da semana planejar e organizar os alimentos que ele consumirá na escola. Nem sempre montar uma lancheira saudável e que agrade à criançada é uma tarefa fácil, mas com algumas dicas esse processo pode se tornar mais simples.
Para dar uma força aos pais nesse momento, reunimos com a ajuda das nutricionistas Ariane Bomgosto, do Rio de Janeiro, e Gislaine Donelli, do Empório da Papinha, sugestões para colocar em prática na hora de preparar as comidinhas que serão levadas para o colégio. Confira abaixo:
1. Envolva o seu filho no processo: isso quer dizer levá-lo ao supermercado ou à feira/quitanda para fazer as compras e chamá-lo para montar os lanches – sempre explicando os benefícios de cada alimento. Essas atitudes fazem com que, desde cedo, ele aprenda a ter autonomia e no futuro possa fazer as melhores escolhas alimentares.
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2. Escolha alimentos práticos: e isso não é só para facilitar o trabalho de montar a lancheira, mas também para oferecer opções simples para os pequenos consumirem no ambiente escolar. “As frutas podem ser enviadas já cortadas e sem casca – como no caso da manga e do kiwi”, exemplifica Gislaine.
3. Abuse da criatividade: um sanduíche de bichinho, frutas cortadas em formatos divertidos… Hoje em dia, muitos pais compartilham nas redes sociais fotos dos pratos que elaboram para os seus filhos. Inspire-se nessas receitas e crie opções que são atrativas visualmente.
4. Não tenha medo de inserir novos alimentos: fuja do óbvio e aproveite os lanches escolares para apresentar coisas diferentes. A nutricionista Ariane ressalta que essa é a melhor maneira de expandir o olhar e até o paladar da criança, que estará aberta para experimentar sabores diversos.
Dicas para montar uma lancheira saudavel para o seu filho
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(Dcdp/Thinkstock/Getty Images)
5. Pense no cardápio semanal: planeje com antecedência as comidinhas que farão parte da lancheira do pequeno durante os cinco dias da semana. Acredite: manter uma programação é a melhor maneira de oferecer alimentos nutritivos.
6. Esqueça os industrializados: deixe de lado os sucos de caixinha, as bolachas e os salgadinhos, pois nada disso agrega valor nutricional. “Não tenha em casa comidas que você já sabe que não quer oferecer para o seu filho, pois na hora da correria você acaba pegando o mais prático e menos saudável”, adverte a nutricionista do Empório da Papinha.
7. Seja o exemplo: sim, as crianças se espelham nos pais o tempo todo. Então que tal chamar o baixinho para ajudá-lo a preparar o lanche que você levará para o trabalho? Dessa maneira, ele enxergará que os hábitos saudáveis fazem parte da rotina da família toda e que não é só ele que deve se alimentar bem na escola.
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8. Prefira os alimentos naturais: tais como sucos naturais e até mesmo frutas in natura. “As castanhas, frutas secas com iogurte natural e granola são uma boa alternativa para a sobremesa. Essas pequenas substituições vão ajudar o seu filho a crescer mais saudável”, orienta a Gislaine.
9. Nunca deixe de conversar: podemos subestimar os pequenos por acreditar que nem sempre elas entenderão o diálogo, mas essa atitude não é correta. Além da experiência prática de preparar os lanches, vale apresentar livros de receitas e usar exemplos lúdicos para falar, por exemplo, sobre a culinária de cada país.
O que não deve fazer parte da lancheira
Dicas para montar uma lancheira saudvel para o seu filho –
(Romrodinka/Thinkstock/Getty Images)
As preferências alimentares variam de acordo com alguns fatores, como a rotina em que a família está inserida e os hábitos culturais que ela segue, mas é fundamental estar de olho no que é consumido pelo pequeno – até mesmo porque os hábitos saudáveis são criados ainda na infância.
“Nenhuma comida deve ser rotulada como proibida. O mais eficiente é explicar que existem alimentos para momentos diferentes, ou seja, alguns são para o dia a dia, enquanto outros são mais adequados para os finais de semana ou festinhas”, explica Ariane Bomgosto.
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Apesar disso, algumas opções não são recomendadas e devem ficar de fora das lancheiras das crianças, liberadas apenas nas sextas-feiras. A especialista listou quais são elas:
– Alimentos industrializados e ultraprocessados sem nenhum nutriente em sua composição (como salgadinhos)
– Bebidas industrializadas (como refrigerantes, néctares, refrescos sucos de caixinha)
– Doces e guloseimas com aditivos químicos e excesso de corantes (como balas, jujubas, chicletes, pirulitos)
– Embutidos (como presunto, salame, mortadela, salsicha, bacon, linguiça ou peito de peru em excesso)
– Produtos light, diet, zero ou integrais, exceto em casos de doenças, como diabetes, hipertensão ou excesso de peso
– Fast-food (como pizzas, hambúrgueres, lasanhas e sanduíches vendidos por grandes redes de restaurantes e lanchonetes e maiores franquias de alimentação)
Cardápio sugerido
Dicas para montar uma lancheira saudavel para o seu filho –
(ThitareeSarmkasat/Thinkstock/Getty Images)
A nutricionista Ariane Bomgosto montou essa sugestão de comidinhas que podem ser levadas para a escola:
Segunda-feira: omelete de queijo minas com orégano
Terça-feira: dadinhos de tapioca de aveia recheados com banana e canela ou queijo minas com geleia de fruta
Quarta-feira: biscoito de arroz ou pão integral coberto com queijo derretido, geleia de frutas ou manteiga de amendoim
Quinta-feira: frutas em palitos com quadradinhos de queijo
Sexta-feira: pudim cremoso de abacate com iogurte e cobertura de farofinha de castanhas
Ou: disquinho de mandioca ou batata doce regado com azeite de oliva e temperado com ervas (alecrim, orégano, manjericão, salsinha, cebolinha)
Para beber:
Milkshake poderoso: você vai precisar de iogurte, leite vegetal (de amêndoas, castanhas, avelãs), água de coco ou suco de uva integral. Para dar cor, acrescente 1 ou 2 frutas e coloque por cima uma pitada de granola caseira, coco ralado, castanhas, amêndoas ou avelãs.
O correto: 1 carboidrato integral, 1 proteína leve, 1 bebida e 1 fruta
Uma boa alimentação se inicia na infância, fase crucial para o conhecimento de novos sabores, cores e texturas essenciais para o crescimento e desenvolvimento da criança.
A hora do lanche é o momento mais esperado pelos pequenos, por isso, proporcione à eles uma alimentação mais saudável e prazerosa.
Veja algumas dicas de como preparar um lancheira saudável:
MONTANDO UM LANCHE BALANCEADO:
É importante que o lanche ofereça todos os nutrientes que a criança precisa para ter energia e disposição, por isso sempre combine uma porção de proteína + porção de carboidrato + uma fruta ou suco.
Evite ao máximo os alimentos industrializados, principalmente os que contém altas quantidades de sódio, açúcar, gordura saturada e trans.
Seguindo esse pensamento, diversifique os alimentos, dê oportunidade a eles de conhecerem e experimentarem novos sabores.
Substitua o carboidrato refinado (pão branco, bolacha recheada, bolinhos recheados) por cereais integrais como pão integral, cookies de aveia e cacau, bolo integral, assim haverá uma oferta maior de fibras.
Patês caseiros, sem condimentos como maionese, catchup ou mostarda, queijo branco ou mussarela (com menos gordura que os queijos amarelos como prato e cheddar) e geleias de fruta sem açúcar são opções mais saudáveis para rechear os pãezinhos.
Prefira as frutas da estação, pois além de serem mais coloridas, o sabor é mais adocicado, o que acaba agradando ainda mais o paladar das crianças.
Se não conseguir mandar suco natural ou de polpa, mande um chá caseiro, sem cafeína e sem açúcar, ou água, que é a melhor forma de mantê-los hidratados.
TORNANDO A COMIDA DIVERTIDA!
Chame a atenção das crianças, usando cortadores, forminhas, palitinhos… tudo isso vai faze-los se interessar por aquilo que está vendo.
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